Ve spolupráci s Janicou Malek Lacovou, slovenskou odbornicí na zdravé stravování, vám přinášíme seriál, v němž se dozvíte spoustu zajímavých rad a tipů ke zdravému stravování. Kromě pravidelných článků bude součástí seriálu vždy také zajímavý recept s použitím koření Nahrin. Recept vždy najdete v sekci Rady a tipy – Recepty.

Předchozí díly:
1. Na Hromnice se najez do polovice + recept na Quinou s pečeným tofu, brokolicí a mandlemi
2. Jaro, vítej. I v kuchyni! + recept na Bezlepkové květákové placky s koprovým dipem
3. Čím sladit? + recept na Čokoládové lívance s borůvkami
4. Někdo to rád pálivé + recept na Pikantní wrap s falafelem a zeleninou
5. Léto klepe na dveře + recept na Marinovanou kachnu na salátu s pomerančem
6. Zpátky do školy – zdravě a chutně + recept na Svačinové pizzové muffiny
7. Nebojme se intolerancí + recept na Bezlepkový lososový quiche se zelenými fazolkami
8. Podzimní hodování + recept na Dýňovo-hlívový prívarok s volským okem

Tuky jsou jednou ze tří hlavních makroživin (spolu se sacharidy a bílkovinami) a mají důležitou roli. Jsou zdrojem energie, pomáhají absorbovat některé vitaminy, chrání orgány a podporují zdraví nervového systému. Tuky jsou důležité i jako součást buněk našeho těla. Ne všechny jsou však zdraví prospěšné. Je třeba si umět správně vybrat.

Nenasycené tuky – jsou známy jako ty „dobré“, podporují zdraví srdce a mozku i celkovou vitalitu. Dělí se na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Nejvýznamnější mononenasycené tuky najdeme v mandlích a máslu z nich, kešu, arašídech a másle z nich, pekanových ořeších, rostlinných olejích a avokádu.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou známy jako ty esenciální a patří mezi ně omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou zastoupeny v rostlinných olejích, jako je třeba ten lněný, bohatým zdrojem jsou také ryby (makrela, losos či sardinky), vlašské ořechy, chia semínka a sójové boby. Strava bohatá na tyto kyseliny snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, snižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi a pomáhá rozvoji mozku a zdraví očí zejména u dětí.

Nasycené tuky – jsou obecně považovány za ty „špatné“, ale i ony se podílejí na významných fyziologických procesech, proto je vhodné se jim nevyhýbat, nýbrž jimi pokrývat maximálně 10 % z celkového energetického příjmu. Najdeme je zejména v tučných částech hovězího, vepřového a jehněčího masa, v mléce, másle, sýrech, smetaně, zmrzlině či tropických olejích. Vyšší příjem potravin s obsahem těchto tuků se ze zdravotního hlediska nedoporučuje, neboť zvyšuje hladinu LDL cholesterolu v krvi, čímž zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Trans tuky – jsou nepříznivé pro zdraví, a to zejména pro srdečně-cévní systém, proto je vhodné si jejich příjem hlídat. Běžně se v základních potravinách nenacházejí tak často (ale najdeme je třeba v mase a mléčných výrobcích), vznikají však tepelnou úpravou (smažením či pečením). Najdeme je v krekrech, křupkách, pekárenských výrobcích, různých polotovarech a ve smažených jídlech. Dříve byly trans tuky hojně přítomny v rostlinných máslech, která vznikají úpravou tekutých olejů na tuhé margaríny. Soudobá výrobní technologie a legislativa však přináší rostlinná másla s nízkým obsahem trans tuků. Konzumací špatných tuků roste riziko nadváhy, aterosklerózy či rakoviny.

Ve vnitrozemských zemích (jako je Česko) máme ve stravě nedostatečný příjem polynenasycených omega-3 mastných kyselin. Pro jejich doplnění se doporučuje konzumovat alespoň dvakrát týdně kvalitní ryby, případně je lze doplnit i různými doplňky stravy, jako jsou kapsle Omega 3 komplex.

I kachní maso může být součástí zdravého pokrmu. Vyzkoušejte tento recept na pečené kachní stehno s batátovým pyré a pepřovou omáčkou.

Kdo je Janica Malek Lacová?
Stojí za značkou Jem iné (česky bychom řekli Jím jiné), která se specializuje na vzdělávání v oblasti zdravé výživy a tvoří jednoduché recepty s využitím lokálních zdrojů. Je držitelkou titulu ambasadorka zastupující Slovensko, který jí udělila Nadace Jamieho Olivera – Food Revolution Foundation.